Béo bụng không chỉ gây tác động lên sức khỏe mà còn làm bạn mặc cảm với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải cần chăm chỉ luyện tập. Phía dưới là tổng hợp các bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, mặc gì cũng xinh.
Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có khả năng tập ở kiểu dáng nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi mà bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt tay vào làm, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Wist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng
Khi chúng ta đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có đạt kết quả tốt nữa đó.
Chỉ dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Kiểu dáng của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng bình thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một tí. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đấy đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
Scissor kick – Bài tập giảm mỡ bụng
Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ đạt kết quả tốt rất nhanh mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.
– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
– Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. đây chính là vị trí ban đầu.
– Bước 3: bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Plank khuỷu tay – Giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Plank là bài tập thể dục cũng phổ biến không kém, được tập bởi dân thể hình, người tập chuyên nghiệp. Bạn nên áp dụng để giảm béo vùng bụng trước khi đi ngủ nhé.
❖ Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hạ thấp và chống bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Giữ vững Tư thế này trong 40 giây, chia thành nhiều đợt.
Chú ý: Lưng phải thẳng trong suốt chặng đường thực hiện Plank.
Co gối vặn mình Lying Twist
❖ Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn nhà, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
- Co gối vuông góc, vặn sang trái và giữ khoảng 1 giây sau đấy vặn sang phải cũng giữ 1 giây.
- Thực hiện 10 lần.
Cúi người chạm vào đầu gối
Một bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ cũng được rất nhiều chị em áp dụng là gập người khi ngồi.
❖ Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân mở chữ V.
- Kéo gập chân phải sát phần bẹn.
- ngả người sang phía trái, cúi thấp đầu chạm vào đầu gối chân trái.
- 2 tay ôm bàn chân.
- Thở 10 nhịp rồi đổi bên.
Hip raise
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
– Bước 3: Sử dụng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. bắt đầu chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện công đoạn này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
– Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đấy từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ cạnh tranh hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.
Tư thế chào mặt trời Surya Namaskar – Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Kiểu dáng chào mặt trời là chuỗi 12 kiểu dáng yoga liên tiếp với các động tác đơn kéo giãn cơ, uốn cong người đơn giản giúp giảm mỡ bụng và đào thải độc tố đạt kết quả tốt
Kiểu dáng Surya Namaskar giúp cơ thể được chuyển động liên tục giúp
Cách thực hiện
- Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, vai thả lỏng, ngực mở rộng, hai tay chắp trước ngực.
- Tư thế 2: Hít vào, đồng thời vươn hai tay lên cao, sau đó thở ra và đưa tay trở về kiểu dáng 1.
- Tư thế 3: Hít vào, uốn cong người về phía đằng trước, kéo ngực áp sát vào chân, đầu gối giữ thẳng.
- Tư thế 4: Từ từ ngồi xuống, chống hai tay xuống mặt sàn, chân phải giữ vuông góc với mặt sàn, kéo căng chân trái về phía sau, chống các đầu ngón chân xuống mặt sàn.
- Tư thế 5: Từ từ kéo chân phải về phía sau, song song với chân trái để hình thành tư thế tấm ván úp.
- Tư thế 6: Gập khuỷu tay lại từ từ hạ người xuống, áp toàn bộ cơ thể xuống mặt sàn.
- Tư thế 7: Thở ra nhẹ nhàng, duỗi thẳng tay và nâng nửa thân trên lên cao, mặt ngước lên, nửa thân dưới vẫn giữ trên mặt sàn.
- Tư thế 8: Đẩy mông lên cao, hai lòng bàn chân và bàn tay chạm đất để cơ thể tạo thành hình tam giác.
- Tư thế 9: Lặp lại kiểu dáng 4 và đổi chân.
- Tư thể 10: Lặp lại kiểu dáng 3.
- Tư thế 11: Lặp lại kiểu dáng 2.
- Tư thế 12: Lặp lại kiểu dáng 1.
Tư thế con thuyền (Boat Pose)
Tư thế con thuyền là một trong những kiểu dáng yoga có tác dụng giảm mỡ bụng đạt kết quả cao nhất bởi nó tạo áp lực lớn cho vùng lưng, cơ bụng và chân giúp đốt cháy mỡ thừa rất nhanh.
Kiểu dáng con thuyền – bài tập dễ dàng tuy nhiên có khả năng giải phóng nhanh chóng một lượng lớn năng lượng dư thừa
Cách thực hiện
- Trên hết bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, tay để dọc theo cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra và nâng cơ thể lên, lấy phần mông làm trụ. Đầu, mông và gót chân làm ra tư thế chữ V, hai tay để song song với mặt đất, mắt hướng về phía đằng trước.
- Cố gắng giữ thẳng lưng, gồng bụng và duỗi chân thẳng tắp để xây dựng được gánh nặng lớn nhất cho cơ thể. Giữ tư thế con thuyền trong khoảng 30 – 60 giây, kết hợp thở nhịp nhàng.
- Cuối cùng bạn thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Tổng kết
Giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng là điều hầu hết các chị em đều mong muốn thực hiện nhưng số người nhận được “trái ngọt” lại không quá lớn. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng về điều đó, chỉ cần kiên trì làm đúng theo chỉ dẫn tổng hợp các bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà trên đây của suckhoevagiadinh.vn chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng phẳng lỳ và dáng người đáng mơ ước.
Nguồn: Tổng hợp
